7 Ancora sull’alimentazione

7) Ancora sulla alimentazione. (6) Da: Nutrithérapie di Jean-Paul Curtay i 4 capitoli a seguire.

1) Moderare il consumo di alcol. (6)

E’ stato dimostrato che da due a tre bicchieri di vino rosso al giorno hanno un effetto cardioprotettore (presenza di resveratrolo ed altri pigmenti antiossidanti ed azione contrastante l’aggregazione piastrinica).

D’altro canto l’alcol contribuisce alla depressione immunitaria, alla distruzione dei neuroni ed al potenziamento di alcuni effetti tossici (inibizione della delta-6-desaturasi, sovraconsumo delle vitamine del gruppo B, escrezione di zinco, eccesso di ferro, etc).

Molti tipi di birra contengono nitrosamine e caramello, che hanno effetti cancerogeni e immunodepressori.

Preferire vino rosso, ricco di polifenoli.

Consumare le bevande alcoliche durante i pasti anziché fuori pasto.

In caso di eccesso d’alcol bere grandi quantità d’acqua e supplementare con un polivitaminico del complesso B, omega 3 DHA e zinco.

2) Ridurre la tossicità dell’alimentazione. (6)

Scegliere prodotti biologici o biodinamici, in particolare uova e carni di animali allevati all’aperto.

Evitare gli additivi alimentari, specie i coloranti E102, 104, 107, 110, 122, 123, 124, 128,131,132, 133, 142,151, 154, 155, 180; i benzoati da E210 a E219; l’anidride solforosa e i solfiti da E220 a E227; i nitriti e i nitrati da E249 a E252; l’acido propionico ed i propionati da E280 a E283; gli antiossidanti BHA (E320) e BHT (E321).

Adottare le modalità di cottura meno nocive, poiché le temperature superiori ai 100°C danno luogo alla formazione di sostanze tossiche (vedi cotture degli alimenti).

Consumare di preferenza frutta e verdure crude o poco cotte (al dente).

Ricordare che alcune proteine sono poco digeribili, se crude, pertanto occorre cuocerle sia per motivi di igiene (maiale, tuorlo d’uovo) si per distruggere gli antienzimi e le antivitamine presenti.

Analogamente, molti degli zuccheri a lento assorbimento sono difficili da digerire, se crudi.

Per condire a crudo usare oli vegetali di prima spremitura a freddo

Evitare le margarine, che contengono acidi grassi trans. In piccole quantità è da preferire il burro.

Evitare i prodotti già pronti a base di oli idrogenati, di tuorlo d’uovo in polvere, di latte in polvere

3) Sulla modalità di cottura. (6)

Adottare le seguenti modalità di cottura, soprattutto per i pesci grassi:

– marinata (con limone da una a dodici ore)

– a bagnomaria (pentole a doppio fondo)

– in acqua bollente a fuoco spento (court-bouillon)

– al vapore per il più breve tempo possibile

– in forno al vapore o a calore diffuso, proteggendo gli alimenti dentro recipienti di terracotta e cuocendoli a bassa temperatura in caso di tempi più lunghi

– nella cottura evitare involucri in alluminio o altri involucri che possano rilasciare sostanze nocive.

Evitare di riscaldare le proteine in ambiente alcalino o ricco di zuccheri, poiché il valore nutritivo viene ridotto per effetto delle reazioni di condensazione (vedi glicazione e reaz. Maillard) e per il formarsi di prodotti a bassa tossicità, le melanoidine (es: cacao o cereali nel latte caldo e zuccherato, stufato di carne cotto a fuoco lento nella birra)

E’ consigliabile asportare le parti abbrustolite così come le parti carbonizzate delle grigliate (reaz. di Maillard)

Se proprio si vogliono cuocere in padella carni o pesci, è meglio usare olio di oliva senza raggiungere il punto di fumo e limitare la temperatura o il tempo di cottura mettendo il coperchio.

4) La dieta vegetariana. (6)

Il vegetariano deve avere una dieta varia, e deve abbinare almeno due fonti di proteine ad ogni pasto e consumare ogni giorno due o tre albumi d’uovo, pesce (specie quello grasso) oppure 150 gr. di tofu per evitare carenze di alcuni aminoacidi (lisina, metionina, triptofano) e di acidi grassi. Rispetto ai non vegetariani, i vegetariani corrono un rischio maggiore di carenze multiple, ad esempio per quanto riguarda ferro, zinco, vitamina B12 e carnitina (che si trovano in forma assimilabile specie nei prodotti di origine animale) e acidi grassi omega 3 (se l’alimentazione non contempla il pesce). D’altronde i minerali sono assorbiti con più difficoltà dai vegetariani poiché assumono grandi quantità di fibre che possono per la presenza dei fitati inibirne l’assorbimento. Esiste un rischio serio che la minore assunzione di proteine porti il vegetariano, pur mantenendo un peso ideale, ad aumentare la massa grassa a discapito della massa magra muscolare.

La dieta vegetaliana, che esclude pesce, uova e derivati lattiero-caseari può essere equilibrata solo assumendo notevoli quantità di proteine vegetali e adottando un’attenta e rigorosa integrazione giornaliera.

Nel caso del bambino poi la percentuale di aminoacidi essenziali deve essere più che raddoppiata rispetto all’adulto, mentre l’apporto di acidi grassi omega 3 è cruciale per lo sviluppo cerebrale.

Una dieta vegetariana senza pesce e, a maggior ragione una dieta vegetaliana sono inaccettabili nel bambino.

Bibliografia:

(1) Il potere curativo dei cibi – M.T.Murray.

(2) L’alimentation cronobiologique. Appunti DU Dijon 2017 – J.R. Mestre.

(3) Cronobiologie de l’alimentation. Appunti DU Dijon 2017- Catherine Guiral.

(4) Obesità e diabesità, Epigenetica – Seminari e conferenze 2016 – Ernesto Burgio. (5) Nutritherapie 1995-2008- J.P.Curtay.

(6)Cottura ed impatto nutrizionale. DU Dietetique Besancon 2016-Mme Coulombeix.

(7) Le allergie alimentari. DU Dietetique Besancon 2016 – Dr. F. Pelletier.

(8) I pesticidi 2015 – Gianni Tamino.

(9) Selvaggina naturale e buona 2017 – Patrizia Cimberio.

(10) Mieux se nourrir 2012. Appunti DU Besancon 2016 – Loic Bureau.

(11) Appunti di Medicina Ambientale Clinica 2015 – Antonello Maria Pasciuto.

(12) Biochimica degli alimenti e della nutrizione 2006 – Cozzani e Dainese.

(13) Merceologia degli alimenti 1998 – AIS.

(14) Enciclopedia libera online – Wikipedia