Cronobiologia alimentare e consigli nell’alimentazione

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1) Cronobiologia alimentare

e consigli “ARS” nell’alimentazione (il cibo

sia la tua medicina : Ippocrate 460-377 aC.)

A cura del Dott. Mirko Kaswalder Medico Chirurgo

Diplomi Universitari:

a Besancon in Dietetica, Nutriterapia e Nutraceutica

a Dijon in Nutraceutica, Micronutrizione ed Alimenti salutari

Diploma Assimas in Medicina Ambientale Clinica

1) Premessa

“La struttura di una dieta sana: un’alimentazione salutare è quella che fornisce livelli ideali di tutti gli elementi nutritivi noti e mantiene al minimo i componenti alimentari nocivi come gli zuccheri semplici, il sale e gli additivi alimentari. Una dieta sana è ricca di cibi integri, naturali e non lavorati.” (1) La cronobiologia alimentare preclude pochissimi alimenti dipende piuttosto dall’orario di assunzione.

2) La cronobiologia Il Nobel per la medicina ha premiato nell’anno 2017 i ricercatori Jeffrey C. Hall, Michael Rosbach e Michael W. Young. A loro il merito di aver identificato i meccanismi che regolano il ritmo circadiano, ovvero l’orologio biologico che permette agli esseri viventi di adattarsi ai ritmi dell’ambiente.

Questo ha dato un grande valore a quella branca dell’alimentazione che è la cronobiologia alimentare.

3) I cicli nell’organismo I cicli sono caratteristici di ogni essere vivente, i cicli circadiani rispettano l’arco della giornata. Altri cicli presentano ritmi più veloci o più lenti.

4) La cronobiologia alimentare ci indica il rispetto dei cicli circadiani (giornalieri) in fattispecie di cortisolo (ormone steroideo delle ghiandole surrenali), insulina (ormone peptidico regolatore del glucosio), serotonina (neurotrasmettitore con funzioni ormonali), melatonina (ormone regolatore del ciclo sonno e veglia )e GH (ormone della crescita).

Quindi dobbiamo rispettare gli orari dei pasti.(2)

L’aumento dell’insulina di giorno attiva la sintesi endogena degli acidi grassi e dei lipidi (lipogenesi). La mancanza di insulina nelle ore notturne attiva la lipolisi (liberazione degli acidi grassi); conseguenze: alcun zucchero rapido al mattino ed a mezzogiorno zuccheri limitati alle 17h. Nessun zucchero alla sera

La cronobiologia giusta è:

– Fare 4 pasti al giorno durante i picchi di cortisolo ed insulina. Dobbiamo rispettare gli orari di assunzione dei pasti.

– Al mattino gustare una ricca colazione

– Rispettare un buon pranzo

– Uno spuntino pomeridiano

– In serata un pasto leggero

– A tarda sera o di notte: non mangiare niente.

Abituarsi ad assumere nell’arco della giornata degli infusi bio alcalinizzanti (basificanti), disintossicanti e deglicanti (che liberano gli zuccheri semplici dalle proteine, specie dopo aver gustato alimenti zuccherini, vedi glicazione (2/2)).

L’acqua (liscia o gassata). Durante i pasti è comunque bene non bere troppo per non diluire i succhi gastrici. E’ sempre bene bere fuori dai pasti senza aspettare di avere sete. L’acqua fuori dei pasti è sempre meglio liscia poiché meno acida.

1 frutto piccolo o 1 succo di frutta spremuto “preparato al minuto”.

5) Al mattino, prendere carboidrati lenti o semilenti (senza zuccheri rapidi: glucosio, fruttosio, galattosio, maltosio, vedi anche paragrafo 2/1), quindi sarà possibile il pane (meglio se integrale o semintegrale) un frutto o una centrifuga ma non i succhi di frutta o le marmellate o composte (I procedimenti meccanici ed il processo di pastorizzazione scindono il fructano lo zucchero della frutta in fruttosio che è più velocemente assorbibile e glicante. Poi prendere dei grassi (saturi o insaturi, meglio a catena breve ed in ogni caso inferiore a 20 atomi di C ) e proteine ​​(a catena breve o lunga). Vedere note di salute alimentare i paragrafi 1, 2, 3,4, 5.

Al mattino è necessario variare la lunghezza degli Acidi Grassi che bloccano in tal modo le catene metaboliche in tutte le tappe e quindi diminuisce la sintesi endogena di acido palmitico che resta nei limiti fisiologici.

C4: acido butirrico (burro)

C10: acido caprico (formaggio di capra)

C12: acido laurico (burro – latte di mucca – copra:burro di cocco)

C14: acido miristico (burro)

C16: acido palmitico: olio di palma, lardo di maiale etc.

(C18: acido stearico (grassi animali, grassi vegetali es.burro di cacao e karitè) L’acido stearico viene trasformato nel fegato (per desaturazione) in acido oleico e può determinare una lieve riduzione del colesterolo LDL e totale (proprietà ipocolesterolemizzanti).

L’80% dei lipidi è sintetizzato dal fegato e il 20% è introdotto dalla dieta. Con un apporto alimentare di grassi del 30 % nella colazione del mattino blocchiamo la sintesi dei lipidi a livello epatico.

In altre parole, possiamo unire la colazione continentale e la colazione anglosassone: quindi il pane, il formaggio, il burro, l’uovo due o tre volte alla settimana o anche della carne (per es. l’uovo con la pancetta ).

Questi alimenti saranno utilizzati principalmente come fonte di energia.

Un infuso bio deglicante o alcalinizzante o disintossicante. Un frutto o un pò di miele se lo si desidera.

Per l’uovo al mattino, è interessante perché il suo colesterolo blocca per retro-controllo la sintesi endogena (che è poi al suo picco dal momento che l’attività di HMG-CoA reduttasi, un enzima chiave nella sintesi il colesterolo, è più alta al mattino). Diversi studi hanno dimostrato che l’assunzione di colesterolo al mattino diminuisce i livelli circolanti di questo sterolo.

L’acido butirrico presente nei latticini e nel burro è un nutriente importante per il colon e la mucosa intestinale.

6) A mezzogiorno carboidrati lenti in quantità (amidi, legumi etc.) e proteine lente ​​cioè a lunga catena (la più semplice è la carne, preferibilmente magra ma è difficile nello stesso tempo avere un’alta qualità di ac. grassi insaturi).

Entrata con poca insalata, olio d’oliva o olio di colza come condimento.

Un piatto con cereali e legumi o con carne adulta (manzo, maiale , la selvaggina per le sue qualità di carne magra ) o equivalente + amidacei e / o legumi secchi).

Oppure un piatto di pasta o un risotto al ragout o una lasagna o una parmigiana o una pizza. Riguardo alla pasta e al riso meglio se semintegrali. Se fate un piatto di pasta abituatevi a non abbondare con la pasta piuttosto abbondate con le verdure del condimento. Olio di condimento a scelta (max. 1 cucchiaio).

1 frutto e / o 1 sorbetto senza zucchero

Un infuso bio alcalinizzante , disintossicante, deglicante.

L’acqua (liscia o gassata)

→ Dobbiamo ovviamente pensare alle fibre: verdura verde.

→ E lipidi (condimento ricco in ALA: ac. alfa-linolenico).

7) Alle 17, non trascurare uno spuntino con carboidrati non troppo veloci, ma in quantità limitate, in modo da non esagerare. E dei grassi insaturi + sempre un po ‘di proteine.

Frutta, torta, semi (mandorle, noci), cioccolato (preferibilmente nero), o un frutto.

L’acqua (liscia o gassata).

Un infuso alcalinizzante bio, disintossicante, déglicante.

8) Alla sera, proteine rapide ​​e acidi grassi polinsaturi a catena lunga (pesce, frutti di mare, questo è l’ideale, ma una carne giovane di una buona filiera va anche bene), senza dimenticare le fibre ed un condimento di olio ricco di ALA (colza …).

Entrata con frutti di mare (cozze, gamberetti, ostriche, seppie, calamari, polpi …) o la zuppa di asparagi (…) (senza pane, pasta …)

Terrina con i pesci piccoli (non il pesce spada o il tonno …) (o carne giovane: pollo, agnello, coniglio, tacchino) (150 g di peso crudo) e piccolo piatto di verdure colorate di stagione (non amidacei) olio di oliva sale e pepe.

Tutti gli amidi alla sera andrebbero evitati, per migliorare l’assimilazione intestinale delle proteine è concessa 1/2 patata.

Un infuso bio alcalinizzante , disintossicante.

9) Note: Se lo stress continua = glicemia alta durante la notte

In definitiva: proteine ​​ad ogni pasto

– pranzo pesante (ideale teorico: carni adulte)

– cena leggera (pesce, carne giovane, albume d’uovo …).(2)

10) Avvertenze Queste indicazioni alimentari seguono principalmente le direttive della cronobiologia alimentare che sarebbe importante seguire senza farne una religione. Per esempio i bambini non avendo riserve di glicogeno possono “trasgredire” al divieto dei zuccheri semplici più spesso rispetto agli adulti allo stesso modo un buon piatto cui siamo affezionati anche se poco indicato può avere un effetto benefico (rilascio di endorfine) sul nostro organismo che può bilanciare o superare il rispetto rigido della dieta.