Note di salute alimentare

2) Note di salute alimentare

1) Carboidrati – zuccheri Possono essere classificati come monosaccaridi, oligosaccaridi e polisaccaridi a seconda che siano formati da una, poche o numerose unità. Da cui ne nasce anche una differente assimilazione ( veloce o lenta ). Sono la più comune fonte di energia negli organismi viventi. Gli zuccheri semplici cioè i monosaccaridi e i disaccaridi sarebbero sempre da evitare poiché zuccheri veloci e prontamente assimilabili quindi più diabetogeni. L’unico momento della giornata in cui sono concessi è verso le 17 (2). Il galattosio (forma il lattosio disaccaride del latte assieme ad una molecola di glucosio ) è 50 volte più glicante del glucosio. Il fruttosio da solo (legato ad altre molecole di fruttosio forma il fruttano lo zucchero della frutta) è 40 volte più glicante del glucosio per questo i succhi di frutta e le marmellate sono sconsigliate.

2) Il legame tra zuccheri e proteine. La glicazione è il legame che si forma tra una proteina ed uno zucchero (un esempio è l’emoglobina glicata che si ricerca negli esami ematici ed è un indice del livello di glucosio nel sangue); è un legame non stabile però la proteina glicata non funziona a dovere. Se poi la quantità di zucchero persiste nel tempo abbiamo un prodotto d’Amadori, che poi alla presenza di alte temperature produce la reazione di Maillard.

I recettori dell’insulina (l’ormone che regola la glicemia) perdono di efficacia nell’arco della giornata per la glicazione e questo porta un aumento della resistenza all’insulina nell’arco della giornata, per questo gli zuccheri maggiormente glicanti sono controindicati specie nella prima parte della giornata.(2)

3) Amminoacidi e Proteine. Gli amminoacidi sono le unità costitutive delle proteine. Circa una ventina di amminoacidi costituiscono tutte le proteine, nove di questi sono considerati essenziali poiché l’organismo umano non riesce a sintetizzarli. Le proteine sono quindi macromolecole biologiche costituite da catene di aminoacidi legati l’uno all’altro. Svolgono una vasta gamma di funzioni: di sostegno tissutale e cellulare, di catalizzatore biochimico con gli enzimi, di trasportatore ematico e di membrana, di mediatore chimico, di recettore di membrana, ed infine nell’ambito del sistema immunitario.

A seconda della lunghezza e della complessità della struttura le proteine sono più o meno digeribili e quindi + o – veloci nell’assimilazione.

Si parla di mnemotecnica nella assimilazione di proteine lente e veloci. I legumi sono carenti di cisteina, la soia è carente di cisteina e metionina, i cereali sono carenti di lisina. E’ possibile associarli per avere delle proteine simili alla carne ma la loro velocità di assimilazione è diversa e porta ad un assorbimento scarso.

Se si associano proteine pesanti e leggere tutte diventano pesanti nella digestione.

Esempio: salmone come antipasto e manzo come piatto principale

Evitare la combinazione di legumi e carne: c’è un’interazione tra le proteine dei legumi e quelle della carne e l’assorbimento è solo del 70%.

È meglio associare alla carne una piccola quantità di patate, le quali possono facilitare l’assorbimento intestinale.(3)

4) I problemi dei carboidrati e delle proteine ​​nei prodotti vegetali

Le proteine animali hanno un’assimilazione del 90%. Le proteine ​​vegetali hanno un’assimilazione del 50% (questo è legato anche agli zuccheri lenti delle piante). In una bistecca con patatine fritte, le proteine sono meglio assimilate (patatine fritte = zucchero veloce) rispetto a un cassoulet (fagioli bianchi = zucchero lento).

Per evitare l’iperglicemia, è necessario portare gli zuccheri in piccola quantità. Mangiare prima la carne e poi le patate. Le proteine ​​e i grassi della carne rallentano gli zuccheri veloci della patata.

Verdure o frutti verdi vengono presi all’inizio del pasto perché gli oligofruttosi sono lunghi da digerire

Dobbiamo sempre ottimizzare l’assorbimento delle proteine.

La cronobiologia deve essere adattata alle abitudini delle persone in modo che aderiscano ad essa. Verdure verdi cotte o crude: la cellulosa può causare gonfiore del colon, esso dipende dalle persone. L’uomo prima di Cromagnon era vegetariano e aveva uno stomaco in più di cui l’appendice è un residuo. L’evoluzione ha trasformato l’uomo in un onnivoro.

5) Acidi Grassi. Sono i costituenti di quasi tutti i lipidi complessi e dei grassi vegetali ed animali. Vengono divisi in Ac. Grassi a catena corta (1-5 atomi di carbonio), media (da 6 a 12 ), lunga ( da 13 a 21), molto lunga (> ed = a 22 ).

Possono essere saturi o insaturi in base all’assenza o presenza di un doppio legame. Polinsaturi nel caso della presenza di un maggior numero di doppi legami. Negli organismi viventi presentano notevole importanza gli AG omega 3, 6, 9 ( a seconda della posizione del doppio legame ) per il ruolo che hanno nella costituzione delle membrane cellulari e come precursori di sostanze ad azione proinfiammatoria ( > per gli omega 6 ) ed antinfiammatoria ( > per gli omega 3 ).

Il ruolo importante dei grassi è energetico, strutturale (fosfolipidi di membrana), di riserva (trigliceridi), ormonale (colesterolo per gli ormoni steroidei). Per quanto riguarda il ruolo energetico una certa quantità di grassi al mattino è importante perché viene utilizzata come carburante e nello stesso tempo blocca la sintesi epatica endogena e quindi il risultato è di un minore tasso di grassi e colesterolo endogeno.

A riguardo dei lipidi che vanno a fare parte delle membrane cellulari esiste una competizione enzimatica tra omega 3, 6 e 9: cioè gli omega 3 riducono il metabolismo degli omega 6, e questi a sua volta degli omega 9. Quindi in presenza di sufficiente disponibilità l’organismo utilizzerebbe per primo gli omega 3 per la costruzione delle membrane cellulari. Purtroppo dovendo fare di necessità virtù spesso l’organismo si trova ad utilizzare come lipidi di membrana i grassi saturi ed i grassi trans (spesso assunti in quantità nella dieta specie con quei alimenti considerati spazzatura). Questo porta alla costruzione di membrane cellulari più compatte e poco elastiche: cioè membrane cellulari che da un lato non favoriscono gli scambi di membrana e dall’altro rendono i tessuti più rigidi e nello stesso tempo più fragili.

L’importanza dei grassi omega 3 alla sera è nell’incorporazione nelle membrane che è più attiva nella notte, quindi l’assunzione di omega 3 ricchi in EPA e DHA.

Per quanto riguarda gli omega 3 di origine vegetale (olio di lino e di colza: in maggior parte ALA C-18) l’organismo umano ha la possibilità di trasformarli in EPA (C-20) e DHA (C-22) però i sistemi enzimatici deputati a questo, due elongasi e due desaturasi, sono poco attivi al mattino (riusciamo a trasformare il 5% in EPA e lo 0,1% in DHA) alla sera poi non sono più attivi.

6) I modulatori fondamentali della cronobiologia alimentare (2) Il primo modulatore alimentare è implicato nella corretta assimilazione degli alimenti poiché non è da mettere in atto una strategia alimentare se questa non può essere correttamente assimilata. Corrisponde ai probiotici e alle sostanze attive contro l’iperpermeabilità intestinale. Da assumere al mattino al risveglio con acqua tiepida, oppure nell’arco della giornata (più somministrazioni) nel corso di terapie antibiotiche.

Il secondo modulatore fondamentale è un aminoacido, la tirosina, precursore di numerosi neuromediatori ( dopamina, noradrenalina ed adrenalina ). E’ indispensabile per il risveglio al mattino, per la gestione dell’appetito e per essere “attivi”. Va assunto con la colazione al mattino.

Il terzo modulatore è implicato nella gestione “dell’orologio della sera”. E’ il triptofano (5HTP) aminoacido precursore di serotonina e melatonina importanti per la regolazione di umore, appetito e sonno. Va assunto nella seconda metà della giornata.

Il quarto modulatore alimentare è un acido grasso omega 3 a lunga catena: il DHA, che il nostro organismo fatica a sintetizzare. E’ importante per il buon funzionamento nervoso poiché entra a fare parte delle nostre membrane cellulari. Va assunto alla sera con la cena per migliorarne l’assimilazione e per l’incorporazione nelle membrane cellulari che si rinnovano durante la notte.

Il quinto modulatore è il magnesio, un sale minerale che con l’alimentazione moderna è carente e nello stesso tempo è importante come cofattore enzimatico in numerose reazioni, nella trasmissione dell’impulso nervoso e per regolarizzare l’ipereccitabilità nervosa. Va assunto al mattino per sostenere l’attività diurna ed alla sera per il lavoro cellulare della notte.